Dieta - Parte 2 - Alimentação

A minha alimentação durante o dia estava bastante desregulada. Comia basicamente demais, em grandes quantidades às refeições, e sem me preocupar com o que comia. Assim, abusava dos folhados e bolos entre as refeições, bem como dos pratos cheios de comida ao almoço, dificultando a digestão durante a tarde. À noite, cometia diariamente o erro de chegar cheio de fome a casa, fazendo autênticos raides ao frigorífico, comendo tudo o que encontrava à frente, sem preocupações com a qualidade, a quantidade ou a velocidade com que comia. Depois de jantar desta forma, ia geralmente para a cama sentindo-me bastante cheio.

Estes erros alimentares foram complementados pelo que desde pequeno posso chamar do sindroma do prato cheio. Ou seja, a tendência para comer tudo o que me punham no prato. Tendo esta tendência, a primeira coisa a fazer é reduzir a quantidade do que coloco no prato. Ou simplesmente diminuir o tamanho do prato. Parece uma medida unicamente psicológica, mas resulta.

Assim, comecei a reduzir quantidades das refeições principais, redução essa aliada a uma melhor distribuição da comida durante o dia. O objectivo principal foi o de nunca ficar muito cheio após uma refeição, bem como o de melhorar a qualidade da comida ingerida. Aliado a esta qualidade, aumentar a quantidade de fibra ingerida, de modo a potenciar a função digestiva e a eliminação do que se ingeriu.

Após estas considerações, optei por esta estruturação das refeições ao longo do dia:

Pequeno-almoço: Pelas 8:00/9:00, uma tigela de flocos com leite meio gordo ou de soja. Geralmente Farelo de trigo (fibra) em conjunto com outro cereal de sabor mais agradável.

Meio da manhã: Pelas 10:30/11:00, um lanche. Uma sandes de queijo ou fiambre ou manteiga (nunca dois ingredientes ao mesmo tempo e no caso da manteiga, muito pouca), com um iogurte liquido. Por vezes, em alternativa, um iogurte daqueles que vêm com flocos.

Almoço: Aqui uma grande mudança de hábitos. Passei a comer uma sopa, meia-dose e salada. Grande aposta nos legumes cozinhados ou crus (fibra), tendo cuidado com o tipo de prato escolhido. Eliminei fritos (batatas fritas por exemplo), pratos com grandes molhos ou muita gordura. De vez em quando, uma sobremesa de gelatina, aspic ou fruta. No início custa um pouco a habituação, devido ao hábito de comer uma dose inteira, mas estas quantidades são mais do que suficientes. Outro aspecto a ter em conta é o de comer devagar. Só assim o cérebro percebe que já tem comida no estômago, e emite a sensação de saciedade. Estando com fome, demora 20 minutos entre a ingestão de alimentos e a sensação de saciedade. Dessa forma é mesmo necessário comer devagar, para não comer para além do que é necessário.

Meio da tarde: Nunca menos de duas horas depois do almoço, uma peça de fruta~. Aproximadamente uma hora depois um iogurte. Ou vice-versa. Se não se comeu pão de manhã, podemos comer agora.

Final da tarde: Não chegar a casa, para jantar, com fome. É preferível comer qualquer coisa imediatamente antes de sair do trabalho ou no caminho. Mas cuidado com o que se come. Uma peça de fruta ou um iogurte.

Jantar: Esta é a refeição mais importante no processo, já que é à noite que o corpo tem menos hipóteses de queimar as calorias ingeridas. O Jantar deve ser no mesmo estilo do almoço, mas com muito controlo, e com poucas quantidades. Sopas, saladas, frutas, meias-doses de pratos com as mesmas regras do almoço. No meu caso, foi preciso bastante sacrifício devido aos hábitos adquiridos e bastantes vezes me deitei com fome. Neste caso, para aconchegar o estômago, o Chá (ou outra bebida quente) ajuda bastante. Quando se come um pouco demais e se sente o estômago um pouco mais pesado, não nos devemos deitar antes que passem duas horas depois de comer, de modo a dar ao corpo a oportunidade de queimar as calorias ingeridas. Evitar ao máximo ir para a cama de barriga cheia.

Durante o dia, beber água. Eu tenho por hábito beber entre 1 lt e 1,5 lts. Mas depende da vontade. Não vale a pena forçar muito, mas compensa ganhar o hábito de beber água, porque irá ajudar a que toda a parte da digestão trabalhe melhor. E a ingestão de fibras não serve de nada sem água.

Alguns conselhos:

Não excluir completamente coisas de que se gosta muito. Tirando os fritos, as comidas com muita gordura e alguns doces, não deixei de comer o que gosto. Só que em muito menores quantidades. Assim facilitamos o processo, porque diminuímos o sacrifício e ajudamos os primeiros tempos pós-dieta, porque não estamos à espera de consumir (e compensar) aquilo de que nos privámos.

Ter muito cuidado com os snacks ao longo do dia. Não comer folhados, queques, bolos, por muito simples/leves que pareçam. Todas as massas destes alimentos têm muita manteiga, para além de tudo o que lhe é colocado para intensificar o sabor e que geralmente não nos faz muito bem. Evitar as bolachas, mesmo as de água e sal. É preferível levar de casa o que se quer comer, para evitar ficar dependente de máquinas de vending ou da comida dos cafés. Eu optei pelo hábito de preparar uma lancheira antes de sair de casa. Geralmente contendo um iogurte com flocos, uma peça de fruta e uma sandes. Precisamente aquilo que vou comer durante o dia.

Nunca deixar aumentar a sensação de fome durante o dia. Para além de nos arriscarmos a comer demasiado quando finalmente conseguimos comer, o corpo vai aproveitar tudo o que ingerirmos, já que, tendo fome, o corpo não sabe quando vai comer de novo. Este conselho pode dividir-se em dois. Nunca deixar crescer a fome e, no caso de não se conseguir evitar essa sensação, ter muito cuidado com o que se come.