sexta-feira, novembro 27, 2009

Dieta - Parte 3 - Actividade Física

Esta é talvez a área mais fácil de explicar em mais difícil de aplicar. É necessária alguma disciplina para manter o ritmo de treinos. Muitas vezes não apetece ir ao ginásio, e temos tendência para inventar um sem número de razões. Mas não há programa de perca de peso bem sucedido sem actividade física.

Na primeira fase, optei por ir ao ginásio 3 vezes por semana. Geralmente, segunda, quarta e sexta-feira. O treino consistia basicamente em exercício aeróbico. 15 minutos de Bicicleta, Alongamentos, 15 minutos de Elíptica e novamente Alongamentos.

A opção por estes exercícios ao invés da corrida deveu-se ao facto de que, com 20 kgs acima do peso ideal, não seria agradável investir numa actividade que iria trazer impacto para as articulações. Apenas iria causar problemas que poderiam ser evitados.

No exercício aeróbico optei sempre por um ritmo forte, ao invés de apostar na resistência das máquinas. O objectivo não era treinar a força, mas sim a área cardiovascular. Assim, há que controlar o batimento cardíaco, mantendo-o constante na área dos 60-70% da pulsação máxima.

Após ter conseguido baixar da barreira dos 95 kg, e porque também já me entediava a rotina do ginásio, passei a experimentar correr na rua. Comecei com pequenas distâncias (3 a 4 km) e rapidamente fui evoluindo para distâncias mais longas. A primeira estabilização no treino deu-se aproximadamente aos 6 km. Continuei como ritmo de 3 vezes por semana.

A partir desta fase passei a entusiasmar-me com a corrida. Para mim é algo que, para além de ser um óptimo regulador de peso, funciona como um escape psicológico para o stress do dia-a-dia. A sensação de contarmos connosco para ultrapassar as dificuldades do percurso, para além de sentir os elementos atmosféricos de perto, são factores motivadores para treinar.

No seguimento do entusiasmo com o atletismo, surgiu a sugestão de me inscrever na secção de atletismo do meu emprego, que permite uma motivação extra de participar em muitas das provas de estrada que ocorrem na zona de Lisboa. Esta possibilidade é mais um factor de motivação para continuar a correr.

Actualmente, e já depois de atingir de uma forma estável o peso ideal (87 kg), decidi voltar ao ginásio, mas apenas para fazer treino de definição muscular, nomeadamente ao nível dos braços e tronco (peito, costas e abdominais).

Dessa forma, o meu plano de treinos actual é o seguinte:

Segunda, Quarta e Sexta: Ginásio. Trabalho de definição muscular.
Terça, Quinta e Domingo: Corrida. Neste momento utilizo um percurso de 8,5 km.
Ocasionalmente ao Domingo: Provas de estrada (geralmente de 10 km). Neste caso, o treino de Quinta passa a ser menor.

Ocasionalmente, se me excedi na alimentação durante a semana, faço também alguma actividade ao Sábado.

sábado, novembro 07, 2009

Dieta - Parte 2 - Alimentação

A minha alimentação durante o dia estava bastante desregulada. Comia basicamente demais, em grandes quantidades às refeições, e sem me preocupar com o que comia. Assim, abusava dos folhados e bolos entre as refeições, bem como dos pratos cheios de comida ao almoço, dificultando a digestão durante a tarde. À noite, cometia diariamente o erro de chegar cheio de fome a casa, fazendo autênticos raides ao frigorífico, comendo tudo o que encontrava à frente, sem preocupações com a qualidade, a quantidade ou a velocidade com que comia. Depois de jantar desta forma, ia geralmente para a cama sentindo-me bastante cheio.

Estes erros alimentares foram complementados pelo que desde pequeno posso chamar do sindroma do prato cheio. Ou seja, a tendência para comer tudo o que me punham no prato. Tendo esta tendência, a primeira coisa a fazer é reduzir a quantidade do que coloco no prato. Ou simplesmente diminuir o tamanho do prato. Parece uma medida unicamente psicológica, mas resulta.

Assim, comecei a reduzir quantidades das refeições principais, redução essa aliada a uma melhor distribuição da comida durante o dia. O objectivo principal foi o de nunca ficar muito cheio após uma refeição, bem como o de melhorar a qualidade da comida ingerida. Aliado a esta qualidade, aumentar a quantidade de fibra ingerida, de modo a potenciar a função digestiva e a eliminação do que se ingeriu.

Após estas considerações, optei por esta estruturação das refeições ao longo do dia:

Pequeno-almoço: Pelas 8:00/9:00, uma tigela de flocos com leite meio gordo ou de soja. Geralmente Farelo de trigo (fibra) em conjunto com outro cereal de sabor mais agradável.

Meio da manhã: Pelas 10:30/11:00, um lanche. Uma sandes de queijo ou fiambre ou manteiga (nunca dois ingredientes ao mesmo tempo e no caso da manteiga, muito pouca), com um iogurte liquido. Por vezes, em alternativa, um iogurte daqueles que vêm com flocos.

Almoço: Aqui uma grande mudança de hábitos. Passei a comer uma sopa, meia-dose e salada. Grande aposta nos legumes cozinhados ou crus (fibra), tendo cuidado com o tipo de prato escolhido. Eliminei fritos (batatas fritas por exemplo), pratos com grandes molhos ou muita gordura. De vez em quando, uma sobremesa de gelatina, aspic ou fruta. No início custa um pouco a habituação, devido ao hábito de comer uma dose inteira, mas estas quantidades são mais do que suficientes. Outro aspecto a ter em conta é o de comer devagar. Só assim o cérebro percebe que já tem comida no estômago, e emite a sensação de saciedade. Estando com fome, demora 20 minutos entre a ingestão de alimentos e a sensação de saciedade. Dessa forma é mesmo necessário comer devagar, para não comer para além do que é necessário.

Meio da tarde: Nunca menos de duas horas depois do almoço, uma peça de fruta~. Aproximadamente uma hora depois um iogurte. Ou vice-versa. Se não se comeu pão de manhã, podemos comer agora.

Final da tarde: Não chegar a casa, para jantar, com fome. É preferível comer qualquer coisa imediatamente antes de sair do trabalho ou no caminho. Mas cuidado com o que se come. Uma peça de fruta ou um iogurte.

Jantar: Esta é a refeição mais importante no processo, já que é à noite que o corpo tem menos hipóteses de queimar as calorias ingeridas. O Jantar deve ser no mesmo estilo do almoço, mas com muito controlo, e com poucas quantidades. Sopas, saladas, frutas, meias-doses de pratos com as mesmas regras do almoço. No meu caso, foi preciso bastante sacrifício devido aos hábitos adquiridos e bastantes vezes me deitei com fome. Neste caso, para aconchegar o estômago, o Chá (ou outra bebida quente) ajuda bastante. Quando se come um pouco demais e se sente o estômago um pouco mais pesado, não nos devemos deitar antes que passem duas horas depois de comer, de modo a dar ao corpo a oportunidade de queimar as calorias ingeridas. Evitar ao máximo ir para a cama de barriga cheia.

Durante o dia, beber água. Eu tenho por hábito beber entre 1 lt e 1,5 lts. Mas depende da vontade. Não vale a pena forçar muito, mas compensa ganhar o hábito de beber água, porque irá ajudar a que toda a parte da digestão trabalhe melhor. E a ingestão de fibras não serve de nada sem água.

Alguns conselhos:

Não excluir completamente coisas de que se gosta muito. Tirando os fritos, as comidas com muita gordura e alguns doces, não deixei de comer o que gosto. Só que em muito menores quantidades. Assim facilitamos o processo, porque diminuímos o sacrifício e ajudamos os primeiros tempos pós-dieta, porque não estamos à espera de consumir (e compensar) aquilo de que nos privámos.

Ter muito cuidado com os snacks ao longo do dia. Não comer folhados, queques, bolos, por muito simples/leves que pareçam. Todas as massas destes alimentos têm muita manteiga, para além de tudo o que lhe é colocado para intensificar o sabor e que geralmente não nos faz muito bem. Evitar as bolachas, mesmo as de água e sal. É preferível levar de casa o que se quer comer, para evitar ficar dependente de máquinas de vending ou da comida dos cafés. Eu optei pelo hábito de preparar uma lancheira antes de sair de casa. Geralmente contendo um iogurte com flocos, uma peça de fruta e uma sandes. Precisamente aquilo que vou comer durante o dia.

Nunca deixar aumentar a sensação de fome durante o dia. Para além de nos arriscarmos a comer demasiado quando finalmente conseguimos comer, o corpo vai aproveitar tudo o que ingerirmos, já que, tendo fome, o corpo não sabe quando vai comer de novo. Este conselho pode dividir-se em dois. Nunca deixar crescer a fome e, no caso de não se conseguir evitar essa sensação, ter muito cuidado com o que se come.

Dieta - Parte 1 - Introdução

Após uma bem sucedida epopeia de perca de peso, vários foram os pedidos para colocar por escrito as várias formas encontradas para atingir o meu objectivo.


Dessa forma para facilitar um pouco a tarefa, bem como a sua leitura, decidi dividir o tema em várias áreas. Este primeiro post serve como enquadramento inicial sobre o tema, tentando explicar algum do histórico originador do início do processo de perca de peso.

Em primeiro lugar, sempre tive excesso de peso. Desde que me lembro, nunca tive algo remotamente próximo do peso ideal. Para isso contribuiu sempre uma alimentação pouco cuidada, um excesso de gorduras na alimentação e o "síndroma de prato cheio" levado ao plural. Para além disso, a falta de exercício físico praticado de forma regular traduzia-se na falta de uma forma consistente de queimar as calorias ingeridas em excesso.

Dessa forma, para uma pessoa que se aproxima bastante dos 1,90 m de altura, sempre pesei à volta de 115/120 kg.

À cerca de 3 anos, por conselho do fisioterapeuta, embarquei numa dieta de Herbalife. Durou cerca de 3 meses e perdi cerca de 12 kgs. Depois apenas recuperei um ou dois kgs, o que permitiu considerar esta experiência como positiva. No entanto, não me sentia completamente satisfeito, já que não fui obrigado a alterar significativamente a minha alimentação, factor que sempre considerei essencial para uma perca de peso bem sucedida. Para além desse factor, o custo associado à compra dos produtos Herbalife (cerca de 100€/mês) não era suportável.

O que me levou ao principio deste ano. Por volta do meu aniversário (28 de Fevereiro), tinha um peso de 109 kgs. Nessa altura, e talvez devido à idade atingida (33 anos) ou talvez devido a um ou dois casos conhecidos de pessoas da minha idade que tinham tido problemas cardíacos devido ao excesso de peso, penso que inconscientemente decidi que estaria na altura de fazer o esforço que me permitisse alcançar um peso satisfatório. O objectivo inicial seria o alcançar de dois dígitos, mas o objectivo "secreto" eram os 95kg. Afinal consegui ir para além disso, mas não sem grande esforço e sacrifício, como seria de esperar e como poderão ler nos posts seguintes...